8 טיפים להשגת שליטה עצמית - ואיך זה קשור למרשמלו?

מחקרים רבים מעידים על כך ששליטה עצמית תורמת רבות להצלחה בכל מישורי החיים.

יש כל כך הרבה אנשים המנסים ללא הרף לשפר את השליטה העצמית שלהם, אבל הבעיה היא שלעיתים קרובות המאמצים שהם משקיעים לא מספיקים, מפני שלפעמים מה שחסר להם זה לא רצון, אלא מתודולוגיה נכונה.

בכתבה זו נבין מהי שליטה עצמית וכיצד ניתן לשפר ולחזק אותה בחיינו.

מהי שליטה עצמית?

שליטה עצמית היא היכולת לכוון במודע את כוח הרצון שלכם לתוצאה הרצויה.

אדם בעל שליטה עצמית יכול:

• לעמוד בפיתויים.

• לנהל את הדחפים שלו.

• לחשוב באופן בהיר גם במצבים בעייתיים.

• לווסת את המחשבות והרגשות שלו.

• להתמודד באופן מאוזן עם מצבי מתח וסטרס.

• להשיג את המטרות שלו.

• לקבל החלטות טובות יותר.

• לשפר את ההערכה העצמית שלו ואת רווחתו הנפשית.

מדוע חשוב לפתח את יכולת השליטה העצמית?

שליטה עצמית חשובה מכיוון שהיא מאפשרת לכם לבנות חיים מספקים יותר, ולהשיג את המטרות ארוכות הטווח שלכם. באמצעות שליטה עצמית תוכלו לפתח הרגלים חיוביים שיובילו לתוצאות משמעותיות לאורך זמן. יתר על כן, שליטה עצמית תעזור לכם לשפר את ההערכה העצמית והביטחון העצמי שלכם.

מבחן המרשמלו

אחת הדוגמאות הטובות ביותר לחשיבות השליטה העצמית היא תוצאותיו של ניסוי המרשמלו הידוע, שאותו ערך הפסיכולוג וולטר מישל מאוניברסיטת סטנפורד. מטרתו הייתה לבדוק את יכולתם של ילדים לדחות סיפוקים ואת מידת שליטתם העצמית.

הניסוי התחיל בהכנסת כל ילד לחדר פרטי, הושבתו על כיסא והנחת מרשמלו אחד על השולחן מולו. בשלב זה, החוקר הציע עסקה לילד ואמר לו שהוא עומד לצאת מהחדר, ושאם הילד לא יאכל את המרשמלו עד שהוא יחזור, אז הוא יקבל מרשמלו נוסף. עם זאת, אם הילד החליט לאכול את המרשמלו הראשון לפני שהחוקר יחזור, אז הוא לא יקבל את המרשמלו השני. כלומר מרשמלו אחד עכשיו, או שניים בעוד 15 דקות.

כפי שאתם יכולים לדמיין, הצילומים של הילדים שחיכו לבד בחדר היו די משעשעים. כמה ילדים קפצו ואכלו את המרשמלו הראשון ברגע שהחוקר סגר את הדלת. אחרים התנועעו, קפצו והסתובבו בכיסאותיהם כשניסו לרסן את עצמם, אך בסופו של דבר נכנעו לפיתוי כעבור כמה דקות. חלק מהילדים הריחו את המרשמלו, ליקקו אותו, הסיטו את מבטם ואפילו ניסו לישון. כל שיטה של הסחת דעת הייתה טובה כל עוד היא עבדה.

תוצאות המחקר היו מפתיעות: 30% מהילדים הצליחו להתאפק ולהמתין 15 דקות וקיבלו את הפרס, ולעומתם 70% מהם לא עמדו בפיתוי ואכלו את המרשמלו היחיד.

אולם החלק המעניין של הניסוי הגיע שנים מאוחר יותר.

ככל שהשנים עברו והילדים גדלו, החוקרים ערכו מחקרי מעקב ועקבו אחר ההתקדמות של כל ילד במספר תחומים.

מה שהם מצאו היה מפתיע: נמצא שהילדים שחיכו בסבלנות למרשמלו השני הפכו להיות מצליחים בכל יכולת נמדדת. במילים אחרות, סדרת ניסויים זו הוכיחה שהיכולת לשליטה עצמית ודחיית סיפוקים היא קריטית להצלחה בחיים.

שליטה עצמית היא שריר. נדרש תרגול, סבלנות ומסירות כדי לחזק אותו כראוי.

להלן 8 טיפים להשגת שליטה עצמית במישורי החיים השונים:

1. התחילו בקטן –

הציבו יעדים קטנים ותגמלו את עצמכם על השלמתם. אם למשל אתם רוצה להפחית את זמן השהייה שלכם ברשתות החברתיות, התחילו בכך שתניחו את הטלפון שלכם בחדר אחר למשך 30 דקות. לאחר מכן, הגדילו בהדרגה את כמות הזמן שבו אתם לא נכנסים לרשתות החברתיות.

2. תחשבו בגדול -

זכרו כל הזמן את התמונה הגדולה שלכם. כאשר אתם מבינים את ההשפעות ארוכות הטווח של ההתנהגות שלכם, קל יותר לשמור על קור רוח ושליטה עצמית.

3. הימנעו מפיתויים -

זוהי דרך יעילה להפיק את המירב מהשליטה העצמית שלכם. הימנעות מפיתויים מבטיחה שלא "תנצלו" את השליטה העצמית הזמינה לפני שהיא באמת נחוצה, בין אם זה הרצון לאכול, לשתות, לבלות או לעשות התנהגות לא רצויה אחרת. אחת הדרכים להימנע מפיתויים היא למצוא הסחת דעת בריאה - צאו לטייל, התקשרו לחבר, עשו פעילות גופנית, או כל מה שצריך כדי להסיח את דעתכם מכל מה שמפתה אתכם ברגע זה.

4. תכננו מראש -

בדקו מהם המצבים האפשריים שעלולים לשבור את הנחישות שלכם, וחשבו אילו פעולות עליכם לנקוט כדי להצליח לשלוט בעצמכם. לדוגמה: אם אתם מנסים להפחית את צריכת הסוכר שלכם ואתם מתקשים להשתלט על החשק בשעות אחר הצהריים המאוחרות, הכינו ארוחת צהריים מאוזנת היטב ומלאה בסיבים, חלבונים ודגנים מלאים, אשר ישאירו אתכם שבעים זמן רב יותר.

5. התמקדו במטרה אחת בכל פעם -

האנרגיה שלכם היא משאב מוגבל, לכן הצבת יעדים רבים בבת אחת (כגון הכנת רשימה של כמה החלטות לשנה החדשה) היא בדרך כלל גישה לא יעילה, אשר יכולה להפחית את השליטה העצמית שלכם בתחומים אחרים. עדיף לבחור מטרה אחת ספציפית ולמקד בה את האנרגיה שלכם. ברגע שתסגלו לעצמכם את ההתנהגויות הנדרשות כדי להגיע למטרה, לא תצטרכו להקדיש מאמץ רב כדי לשמור עליהן, מאחר וזה יהפוך להרגל. זה השלב שבו תוכלו לעבור ולהתמקד בהשגת יעד אחר.

6. הציבו גבולות –

הצבת גבולות מאפשרת לכם להקשיב לעצמכם, ולהחליט דברים לפני הביצוע שלהם. ככל שתזהו גבולות שאתם רוצים להציב לעצמכם, כך תרגישו בטוחים יותר ותוכלו להתקדם לעבר הגשמת היעדים שלכם.

7. קחו אחריות -

קחו אחריות על עצמכם, על המעשים שלכם ועל ההסתכלות שלכם על החיים. נטילת אחריות היא צעד הכרחי לשיפור השליטה העצמית שלכם.

8. תרגלו אסרטיביות עצמית, אך אל תהיו קשים עם עצמכם –

אסרטיביות היא סגולה חיונית לשליטה עצמית, אולם חשוב שתזכרו לא להיות קשים מדי עם עצמכם.

תזכרו שהדרך לפיתוח שליטה עצמית היא הדרגתית. זהו תהליך חינוך עצמי שמתקדם בהדרגה, צעד אחר צעד, לכן חיוני שתתנו לעצמכם את זמן ההתנסות הנדרש.